El cuerpo humano utiliza dos fuentes de energía: glucosa y ácidos grasos. La grasa puede acumularse en el cuerpo y provocar un aumento de peso. El líquido que convierte esta grasa en energía en lugar de consumir glucosa es la clave para perder peso. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos años.
Antes de la llegada de medicamentos antidiabéticos eficaces, los médicos utilizaban una dieta cetogénica (alta en grasas, moderada en proteínas, baja en carbohidratos y azúcar) para prevenir las convulsiones y controlar la diabetes tipo 2. Hoy estamos redescubriendo los beneficios de reducir los carbohidratos simples y la cantidad de azúcar en nuestra dieta, pero para un segmento más amplio de la población.
¿Quién puede beneficiarse de la dieta cetogénica?
Se ha observado que los pacientes con las siguientes enfermedades o afecciones se benefician de la dieta cetogénica. Y esta observación está respaldada por investigaciones científicas:
- presión arterial alta;
- diabetes tipo 1 y tipo 2;
- inflamación (aumento de los niveles de proteína C reactiva);
- colesterol o triglicéridos altos, colesterol de alta densidad bajo (colesterol "bueno");
- síndrome de apnea obstructiva del sueño;
- sobrepeso, obesidad;
- enfermedad inflamatoria intestinal;
- epilepsia;
- migraña;
- enfermedad de Alzheimer;
- La enfermedad de Parkinson.
Nota: Es importante distinguir entre cetosis y cetoacidosis. Con la cetosis nutricional se consiguen los niveles necesarios de cetonas en sangre, mientras se mantienen los niveles normales de glucosa e insulina. De esto se trata la Dieta Keto.
En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas en sangre son 10 veces superiores al valor objetivo, los niveles de glucosa están significativamente elevados y la insulina es insuficiente. Esta condición puede poner en peligro la vida.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La Dieta Cetogénica (Dieta Keto) es una dieta que incluye una cantidad saludable de grasas, una cantidad moderada de proteínas y una baja cantidad de carbohidratos. Esta dieta se basa en la idea de que al consumir menos de 30 a 50 gramos de carbohidratos simples y/o azúcar por día durante más de unos pocos días, el cuerpo comenzará a producir cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven luego como fuente de energía del cuerpo.
Se recomienda comer muchas verduras de hojas verdes en la dieta cetogénica. Debido a sus pocas calorías, pueden representar hasta una cuarta parte de tu dieta, mientras que solo representan el 5% del contenido calórico. Por ejemplo, dos porciones de espinacas contienen sólo 20 calorías.
Según la definición tradicional, la dieta cetogénica se considera la siguiente proporción en la dieta:
- 60-70% de las calorías provienen de grasas (aguacate, pescado, nueces, semillas de chía, semillas de lino, queso, aceite MCT, etc.);
- 20-25% de las calorías provienen de proteínas (carne, pescado, pollo, nueces, vegetales de hojas verdes);
- 5% de las calorías provenientes de carbohidratos (fresas, arándanos, cerezas, coco, verduras de hoja verde, harina de almendras, etc.).
Beneficios de la dieta cetogénica
Jimmy Moore, autor de Keto Clarity, cita los siguientes beneficios de la dieta Keto:
- control del hambre y el apetito;
- claridad mental;
- pérdida de peso;
- dormir mejor;
- estabilizar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina;
- bajar la presión arterial;
- más energía;
- alivio de la acidez de estómago;
- fortalece el sistema inmunológico y retrasa el envejecimiento biológico;
- mejora de la memoria;
- mejora de la condición de la piel;
- Menos ansiedad;
- Fortalecer la autodisciplina.
¿Qué son los macronutrientes?
Las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes. Los macronutrientes son los tres componentes principales de los alimentos:
- carbohidratos;
- gordo;
- proteína.
Los carbohidratos se dividen en simples y complejos.
Los carbohidratos simples, a diferencia de los complejos, están formados por cadenas de azúcar más cortas. Cuando los alimentos se digieren, los intestinos los absorben más rápido, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápido que cuando se ingieren carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo produzca más insulina que los carbohidratos complejos, lo que contribuye al aumento de peso.
Los carbohidratos satisfacen fácilmente el hambre por un corto tiempo; una vez que los comes, a menudo quieres más.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples que no son aptos para ceto:
- alimentos procesados;
- papas;
- pan;
- pastel;
- arroz;
- tortillas;
- Panadería;
- Las frutas tienen un alto contenido de azúcar.
Los carbohidratos complejos consisten en cadenas de azúcar más largas que los carbohidratos simples. Debido a esto, tardan más en digerirse y no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y te mantienen lleno por más tiempo que los carbohidratos simples. La dieta cetogénica permite el uso más ilimitado de carbohidratos. Recuerda que los frijoles y los guisantes no son aptos para la dieta cetogénica, aunque contengan carbohidratos complejos.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos:
- repollo;
- Coles de Bruselas;
- brócoli;
- col rizada;
- lechuga;
- cebolla;
- espinaca.
Grasa: El segundo macronutriente. En una dieta cetogénica, entre el 60 y el 70 % de las calorías deben provenir de grasas. Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas son malas. Cuando comes muchas grasas saludables, tu cuerpo comienza a quemar grasas mejor. Además, muchos médicos creen que comer grasas no conduce necesariamente a la obesidad. Al parecer, el azúcar contribuye más a esto.
La grasa es esencial para nuestro metabolismo. Sin embargo, existen grasas "buenas" y "malas". En los últimos años se han considerado los peligros de las grasas saturadas o "malas".
Ejemplos de alimentos ricos en grasas:
- aguacate;
- aceite MCT;
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- aceite de aguacate;
- almendras;
- pistachos;
- nueces de Brasil;
- semillas de chía;
- linaza;
- pasta de almendras;
- manteca de cacahuete;
- Aceite de macadamia.
Proteína: el tercer macronutriente. La proteína está formada por aminoácidos y se descompone en ellos cuando el cuerpo la absorbe. Son muy importantes para el cuerpo. El cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas están compuestos principalmente de proteínas. Además, la proteína es un componente importante de los huesos, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
- proteína seca;
- caldo de huesos;
- productos lácteos;
- carne de res;
- pollo;
- mariscos;
- verduras de hojas verdes.
Problema de azúcar
Muchas personas obtienen su energía únicamente del azúcar (glucosa). El cuerpo lo elimina de los alimentos ricos en azúcar o carbohidratos simples. Los carbohidratos se convierten fácilmente en glucosa y cuando consumimos más glucosa de la que podemos absorber, el exceso de azúcar se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Disipemos otro concepto erróneo popular. De hecho, no todas las frutas son iguales. Comer constantemente frutas ricas en azúcar puede eventualmente causar problemas a quienes necesitan limitar sus niveles de azúcar.
Hace 200 años, una persona media consumía 3,2 kg de azúcar al año. En 2020, esta cifra aumentó a 47-55 kg.
El consumo excesivo de azúcar explica casi con toda seguridad el aumento actual de determinadas enfermedades en todo el mundo: obesidad, colesterol alto, apnea del sueño, hipertensión arterial y otras enfermedades crónicas.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La cetosis se desencadena por la descomposición del tejido adiposo en tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos luego van al hígado, donde se convierten en cetonas, moléculas que proporcionan una fuente alternativa de energía. Las cetonas incluyen principalmente beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona.
Las cetonas son para el cuerpo como la gasolina de alto octanaje para los automóviles. Este es un combustible más limpio para el cerebro y el cuerpo, disponible cuando se reduce el consumo de azúcar. Cuando el cuerpo usa cetonas en lugar de azúcar, se reduce el daño oxidativo a las células del cuerpo.
La cetosis puede ayudar a muchas personas de muchas maneras. Puedes seguir una dieta cetogénica que incluya una gran porción de vegetales de hojas verdes, además de grasas saludables, mariscos, carnes, aves, huevos, queso, nueces y semillas. Como ocurre con muchas cosas, ¡la clave es la simplicidad! Como norma general se deben evitar los dulces, el azúcar, el pan, el arroz, las tortillas, las patatas, los frutos secos y los alimentos procesados. Afortunadamente, ahora hay bocadillos y barras cetogénicas disponibles que facilitan evitar los carbohidratos simples.
La dieta cetogénica puede no ser adecuada para todos, pero en general es una excelente alternativa para quienes tienen problemas para controlar su peso o diabetes con otras dietas bajas en calorías.
Muchas personas con sensibilidad a los carbohidratos o resistencia a la insulina que tienen dificultades para controlar su nivel de azúcar en la sangre se han beneficiado al cambiar a una dieta saludable baja en carbohidratos y alta en grasas.
Nota: Antes de suspender cualquier medicamento, asegúrese de consultar primero a su médico.
Se recomiendan suplementos para dietas cetogénicas.
- Cetonas exógenas, incluidas las sales de beta-hidroxibutirato, magnesio y calcio.
- Los aceites de triglicéridos de cadena media (MCT) son una excelente fuente de grasas saludables que se convierten fácilmente en cetonas. Mucha gente sigue la dieta cetogénica MCT Coffee Creamer.
- Multivitaminas: se recomienda un buen multivitamínico para la mayoría de los niños y adultos.
- Magnesio: al consumir suficiente magnesio, se pueden evitar los espasmos y los espasmos musculares.
- Vitamina D: el 80% de la población tiene deficiencia. Se recomienda a la mayoría de las personas que tomen entre 2000 y 5000 UI de esta vitamina con regularidad.
- Suplementos y polvos verdes: lo mejor es obtener todos los nutrientes que necesita a través de los alimentos, pero estos suplementos y polvos le ayudarán a proporcionarle a su cuerpo los antioxidantes que necesita.
- Cocine con aceite de coco o aceite de aguacate; son una fuente saludable de grasa y también son excelentes para las verduras.
- Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.
- Las proteínas de suero, soja o guisantes son sustitutos ideales de las comidas y excelentes complementos para los batidos.
- Momordica Charantia, canela, picolinato de cromo y berberina pueden ayudar, especialmente para la resistencia a la insulina.